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9 esercizi per la lombosciatalgia

La lombosciatalgia è un problema molto comune e diffuso, che causa non pochi fastidi a chi purtroppo ne viene colpito. Si tratta di un’infiammazione dolorosa che interessa tutte le zone del corpo attraversate dal nervo sciatico, cioè il nervo che parte dal midollo spinale, attraversa la zona lombare, corre lungo la gamba e arriva fino al piede.

Può manifestarsi, inizialmente, con qualche “pizzico” sporadico o, al contrario, con un dolore improvviso a seguito di un movimento brusco, rimanendo bloccati nella classica posizione del “colpo della strega”.

Per fortuna, esistono numerosi esercizi che possono essere svolti proprio per alleviare il dolore alla sciatica e ottenere un miglioramento della mobilità. Il consiglio è di rivolgersi immediatamente a un professionista che, dopo un’attenta anamnesi, potrà suggerire la terapia migliore. Sicuramente, per i primi 10-15 giorni sarebbe meglio evitare qualunque esercizio, rimanere a riposo e indossare un busto lombare; dopodiché, si può procedere con l’esecuzione di 9 validi esercizi per riprendere i movimenti quotidiani.

1. Stretching rilassamento muscoli

Lo stretching dovrebbe essere eseguiti tutti i giorni a prescindere dalla presenza o meno di dolori muscolari. In questo caso specifico, però, lo stretching si rivela utile per rilassare i muscoli che comprimono il nervo sciatico:

  • in posizione supina, piegare le ginocchia tenendo le piante dei piedi sul pavimento;
  • afferrare il ginocchio destro con entrambe le mani e portarlo lentamente verso il petto;
  • mantenere la posizione per 20-30 secondi per poi riportare il piede a terra;
  • ripetere l’esercizio con la gamba sinistra.

L’esercizio va svolto in 3-5 ripetizioni per gamba.

2. Stretching allungamento nervo sciatico

Un altro esercizio utile aiuta ad allungare il nervo sciatico:

  • in posizione supina, afferrare un ginocchio con entrambe le mani tirandolo lentamente verso il petto;
  • posizionare entrambe le mani dietro al ginocchio e raddrizzare delicatamente la gamba;
  • restare in posizione per 20-30 secondi, respirare profondamente, per poi tornare alla posizione di partenza.

Ripetere con l’altra gamba ed eseguire l’esercizio 3-4 volte per lato.

3. Stretching colonna vertebrale

Nel caso in cui il dolore al nervo sciatico dovessero dipendere da un’ernia al disco, è molto utile eseguire un esercizio di stretching mirato a muovere e stendere la colonna vertebrale:

  • a pancia in giù, con le braccia lungo i fianchi, i palmi verso l’esterno e le dita dei piedi verso il basso, sollevare lentamente testa, gambe, braccia e busto facendo forza sui gomiti e mantenendo schiena e collo dritti, nonché le braccia aderenti al pavimento;
  • sollevare le ginocchia da terra, avvicinare le spalle;
  • arcuare la schiena allungando la zona lombare e l’addome;
  • mantenere la posizione per almeno 10 secondi, respirando profondamente, per poi tornare alla posizione iniziale.

L’esercizio va ripetuto 10-15 volte.

4. Hip Thrust

L’Hip Thrust è un esercizio che consente di allungare i muscoli lombari e i glutei e di migliorare postura, mobilità, flessibilità e circolazione sanguigna:

  • in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi saldi sul pavimento, posizionare i talloni vicino ai glutei con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l’alto;
  • distanziare le ginocchia tra loro;
  • allungare la parte inferiore della schiena, mantenendo collo, testa e spalle bene aderenti al pavimento;
  • rimanere in posizione per 10-15 secondi prima di tornare in posizione iniziale.

Ripetere l’esercizio 15 volte in 3 serie, riposando per 1 minuto tra una serie e l’altra.

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5. Torsione terapeutica del ginocchio

La torsione terapeutica del ginocchio permette non solo di alleviare il dolore sciatico, ma anche il mal di schiena generale:

  • in posizione supina, piegare il ginocchio portandolo verso il petto;
  • posizionare una fascia elastica intorno alla pianta del piede, tirare le due estremità e sollevare in alto la gamba;
  • mantenere i glutei saldi sul pavimento e il piede flesso e aperto;
  • tenere la posizione per 10 secondi prima di piegare il ginocchio verso il petto e distendere la gamba per terra.

Ripetere l’esercizio con l’altra gamba e per 5-10 volte per ciascun lato.

6. Stretching gambe e glutei

L’esercizio migliore per la lombosciatalgia è lo stretching per gambe e glutei:

  • in posizione supina, piegare le ginocchia mantenendo i piedi saldi sul pavimento;
  • poggiare la caviglia sinistra sul ginocchio destro tirando la coscia destra con entrambe le mani verso il petto;
  • mantenere la posizione per 30 secondi per poi ripetere con l’altra gamba.

Così facendo, si allungheranno i muscoli della gamba e del gluteo sfiammando il nervo sciatico.

7. Stretching schiena

Altro esercizio indicato per sfiammare la lombosciatalgia e alleviare il dolore alla schiena è il seguente:

  • in posizione carponi a terra sulle ginocchia, stendere la colonna vertebrale allungandola indietro con le mani;
  • ripetere l’esercizio per 3 serie da 3 ripetizioni di 20 secondi ciascuna.

8. Plank

Il plank rientra tra i migliori esercizi per ridurre l’infiammazione del nervo sciatico, soprattutto in presenza di ernia discale:

  • assumere la classica posizione per le flessioni, a pancia in su con le mani sotto le spalle e i piedi uniti;
  • sollevarsi sorreggendo il peso del corpo con le mani e le punte dei piedi, oppure con ginocchia e avambracci contraendo i muscoli addominali;
  • mantenere la posizione per 15 secondi.

L’esercizio va ripetuto per 3 volte, con una pausa di 30 secondi tra loro.

9. Posizione del gatto

Infine, con la posizione del gatto è possibile aumentare la flessibilità e la forza muscolare:

  • in ginocchio, con le mani posizionate sotto le spalle, inarcare la schiena formando una U rovesciata;
  • contrarre i muscoli addominali e spingere verso l’alto;
  • mantenere la posizione per 5 secondi, rilasciare e arcuare la schiena in senso opposto, spingendo i glutei e l’addome verso il basso.

L’esercizio va alternato nei due sensi opposti e ripetuto 5 volte per ciascun verso per un totale di 3 serie da 5 ripetizioni. Da evitare se si soffre di ernia del disco.

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